Se você costuma comer em restaurantes que servem comida por quilo, sabe como é difícil escolher os itens certos em meio a tanta variedade. Mas dá, sim, para montar o prato ideal, que vai ajudá-la a alcançar seu objetivo - emagrecer, manter o peso, ter energia para malhar...

Confesse: diante de tanta fartura comum aos restaurantes por quilo, é complicado fazer um prato com exatamente o que você precisa para atingir uma destas cinco metas - que pode ser emagrecer, manter o peso, obter energia para a ginástica, ingerir mais nutrientes ou engordar com saúde. Em geral as pessoas comem com os olhos e não é raro bater aquela vontade de provar um pouquinho de tudo - o que significa, no fim das contas, encarar um prato que mais parece o Monte Everest. Nesse momento de gula o que menos importa é o paladar (não é à toa  que o sushi é acomodado bem ao lado da porção de rondelle).

Mas com um pouco de autocontrole e algumas informações dá para fazer tudo diferente. Sabendo que cada alimento exibido no bufê tem a sua finalidade, é possível escolher os itens certos sem o perigo de pecar por excessos. Assim você aproveita as vantagens desse tipo de restaurante - cuja praticidade e tempero caseiro vêm bem a calhar. A seguir, veja os exemplos de menus ideais que se encaixam nestas situações:

Truques para se dar bem no "quilo" Ao chegar, avalie tudo o que há naquele dia e monte seu prato mentalmente; Se quer emagrecer, coma primeiro a salada e só depois de acalmar a fome volte para pegar o prato quente; Para manter as curvas, fuja dos molhos cremosos em massas e carnes e daqueles que ficam disponíveis em tigelas junto das saladas; Cuidado com as minifrituras como bolinhas de queijo, coxinhas, pastéis. Idem para a batata palha; Deixa para servir-se de sobremesa somente após o término da refeição. Nesse momento você poderá pensar com a razão (e não com o estômago)... Caso esteja de dieta rigorosa, não sofra por ter de abrir mão de vários itens que gosta. O restaurante vai continuar ali e, depois de chegar ao peso desejado, você vai poder voltar e cometer alguns pecados gastronômicos.

Emagreça sem sofrer

Para eliminar peso é preciso consumir menos calorias do que se gasta. Isto significa ingerir mais itens magrinhos e abrir mão, pelo menos até chegar ao peso desejado, dos alimentos engordativos dos restaurantes por quilo - musses, bolos, tortas etc. Veja o que você deve escolher e, ao lado, como seria a refeição ideal.

Sugestão de cardápio:

• 1 prato de salada com folhas variadas (agrião, alface, rúcula) e legumes (tomate, cenoura);
• 4 col. (sopa) de arroz;
• 1 fatia (100 g) de maminha ou frango grelhado;
• 2 escumadeiras de vegetais cozidos (brócolis, chuchu e couve-flor, por exemplo)
  

Valor calórico aproximado: 400 calorias

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Coma mais nutrientes

Se você está procurando uma alimentação mais saudável e rica em vitaminas e minerais, deve saber que esses nutrientes estão presentes nos mais variados tipos de verduras, legumes e frutas. E, quanto mais colorido seu prato ficar, maior gama de itens nota dez estará consumindo. A carne de soja pode substituir a vermelha, se estiver disponível no bufê e se você gostar. De qualquer maneira, o importante é incluir uma porção de proteína - e de preferência variar nos dias da semana. Segunda-feira carne vermelha, terça frango, quarta peixe e por aí vai. Assim enriquece seu cardápio e não enjoa. Ah, e escolha sempre as que são leves (nada de empanadas ou fritas.

Sugestão de cardápio:

• 4 col. (sopa) de arroz integral;
• 1 fatia média de torta de legumes;
• 1 escumadeira de vegetais (espinafre cozido e berinjela);
• 1 sorvete de frutas;
  

Valor calórico aproximado: 400 calorias

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Manutenção

Quem quer conservar o corpinho em cima deve usar o bom senso: não precisa ficar amarrada a uma dieta do tipo camisa-de-força mas, em contrapartida, também não deve abusar. Na hora de fazer o prato, priorize a variedade de alimentos para garantir a ingestão de todos os nutrientes. Isso é bem fácil nos restaurantes por quilo, que trazem de tudo um pouco. Como está no peso certo, você pode se permitir um pequeno excesso - não mais que isso para não perder as formas. Então, escolha algo que adora: uma fritura como pastel, coxinha de galinha ou frango empanado, ou se servir de um doce como sobremesa.

Sugestão de cardápio:

• 4 col. (sopa) de arroz;
• 4 col. (sopa) de feijão;
• 1 filé de frango (100 g) empanado;
• 1 escumadeira de legumes cozidos (cenoura e vagem);
• 1 taça de musse de maracujá.
  

Valor calórico aproximado: 500 a 600 calorias

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Busque energia para malhar

Se você faz 1 hora e meia de exercícios, precisará de carboidratos - arroz, massa, pães. O melhor é não comer demais no almoço e fugir de alimentos de digestão lenta, como as proteínas - presentes principalmente nas carnes. Mas para fugir da flacidez e ganhar massa muscular, não deixe de ingerir uma porção deste grupo de alimentos à noite. As fibras também devem ser evitadas para quem vai se exercitar dali a pouco tempo, porque retardam o processo de absorção dos carboidratos. O ideal: um tipo de macarrão com molho ao sugo, que é bem levinho porém substancioso.

Sugestão de cardápio:

• 4 rondelles com recheio de ricota e molho ao sugo;
• 1 pêra.
  

Valor calórico aproximado: 400 a 500 calorias.